Bra återhämtningsmål

Ja jag lovade exempel på hur bra återhämtningsmål kan se ut.
Efter lite räknande i vårt datorprogram så kom jag fram till 3 olika varianter, tänk då på att det vid återhämtning är bra med snabba kolhydrater, något som man i vanliga fall bör undvika så mycket som möjligt.

50 g keso
1 banan
1 litet paket russin (ca 42-45g)
1 tallrik blåbärssoppa (2,5 dl)

1 port havregrynsgröt
2 dl lättmjölk
lingonsylt

4 dl apelsinjuice (ca 2 glas)
1 vitt bröd med rökt skinka


Återhämtning - Uthållighetsträning

Vi hade en uppgift inom idrottsnutrition för ett tag sen och jag tänkte att jag skulle ta upp lite kring återhämtning.
För jag blir lite chockad när jag går in på hemsidor som t ex Gymgrossisten och ser vad de säljer och vad de utlovar.

Det här skriver jag för dig som tränar ofta, alltså mer än 3 ggr i veckan.
Då är återhämtning ytterst viktigt och som jag ser det så går det inte att lite på de flesta preparat på marknaden.
Därför kan det vara bra att veta vad man ska kolla efter...

För det första, för en effektiv återhämtning behövs en höjning av blodsockret inom 30-90 min efter träningspassets slut.
Detta för att man har kört slut på sina så energilager och behöver lagra ny energi (glukos) i musklerna.
I och med att vi höjer blodsockret så får vi även ett insulinpåslag och det är precis vad man vill vid det här tillfället!
Insulinet är nämligen ett muskelbyggande hormon som ökar inlagringen i musklerna.
Vid en kombination av kolhydrater och protein blir insulinpåslaget som bäst så se till äta både och efter träning.

Den bästa sorten kolhydrater efter träning är de med högt GI, alltså snabba kolhydrater.
På kolhydratspreparat kan de de kallas glukospolymerer, maltodextrin, stärkelsesirap eller rissirap.
Det är även bra med fruktos.
Du behöver ungefär 1-1,5g/kg kroppsvikt.
Väger du 70 kg så behöver du alltså 70-100g kolhydrater
.

Proteinet är viktigt för muskeluppbyggnaden men för en normalt idrottande behövs inte mer än 10-15g protein.
Oavsett vikt!!!
Bra källor för protein som du har lätt att ta upp är bland annat ägg och mjölk.
I proteinpreparat är det allra bäst med en mix av olika sorters vassleprotein.

Om vi då ska kolla på en vanlig återhämtningsdryck som Gainomax så innehåller det detta:
20g protein
40g kolhydrater

- alltså för mycket protein och för lite kolhydrater!

Så det kan vara dags att tänka på om man ska börja göra sin egen återhämtningsdryck alt måltid...
Tänkte att jag återkommer med hur man kan fixa det.









RSS 2.0