Vart tog dagen vägen?
Nu är klockan snart halv fem och vad har jag gjort idag? Typ INGENTING! Lr jo, myst med Niklas, Arkiv X och inte så lite Hägendaz.... Det var min dag det som inte började direkt så roligt men den historian tar vi en annan gång... :P Alldeles nyss gjorde jag det första produktiva idag, jag sorterade mina bilder i olika mappar! Tycker om att se på gamla bilder... Det för tillbaks så många minnen som man vanligen inte skulle komma att tänka på. Kanske är det juletider som gör mig nostalgisk men jag tycker det är överskattat att leva i nuet hela tiden. Vad skulle man då lära sig? Glädjas lr kanske tom förfäras över? Mycket man kanske ångrar och så men vem skulle man vara om de sakerna inte hänt? Jaja, nog om det. Nu tänkte jag ha en liten kostvetarlektion för er läsare. ;)
Vi lär ju oss nämligen ganska mycket varje dag i plugget och jag tänkte att jag kanske borde dela med mig av visdomen till er som är intresserade. Just nu håller vi på med näringslära som är det mest intressanta hittills och jag tänkte berätta hur du räknar ut ditt energibehov i kalorier per dag. Detta eftersom jag är trött på att det överallt står att kvinnor ska ha 2200 kcal och män 2700 kcal. Dessa är endast riktvärden! De individuella skillnaderna är så pass stora så att jag tycker det är viktigt att se över sitt eget behov. Så låt oss börja:
Först och främst ska vi räkna ut ditt BMR (basic metabolic rate) vilket står för vad du omsätter i vila. Då finns det hjälpmedel som presenteras i NNR (nordiska näringsrekommendationer) där du helt enkelt följer tabellen som ser ut så här:
Kvinnor:
Vi lär ju oss nämligen ganska mycket varje dag i plugget och jag tänkte att jag kanske borde dela med mig av visdomen till er som är intresserade. Just nu håller vi på med näringslära som är det mest intressanta hittills och jag tänkte berätta hur du räknar ut ditt energibehov i kalorier per dag. Detta eftersom jag är trött på att det överallt står att kvinnor ska ha 2200 kcal och män 2700 kcal. Dessa är endast riktvärden! De individuella skillnaderna är så pass stora så att jag tycker det är viktigt att se över sitt eget behov. Så låt oss börja:
Först och främst ska vi räkna ut ditt BMR (basic metabolic rate) vilket står för vad du omsätter i vila. Då finns det hjälpmedel som presenteras i NNR (nordiska näringsrekommendationer) där du helt enkelt följer tabellen som ser ut så här:
Kvinnor:
19-30 år 0.0615 x W + 2,08
31-60 år 0,0364 x W + 3,47
61-75 år 0,0386 x W + 2,88
>75 år 0,0410 x W + 2,61
Män:
19-30 år 0,064 x W + 2,84
31-60 år 0,0485 x W + 3.67
61-75 år 0,0499 x W + 2,93
>75 år 0,035 x W + 3,43
(W = kroppsvikt)
Exempel:
Du är en kvinna på 20 år som väger 68 kilo.
BMR= 0,0615 x 68kg + 2,08= 6,262 MJ (megajoule)
Nu måste du räkna ut ditt PAL-värde (physical activity level) för att ungefärligen fastställa hur mycket du rör på dig och iom det förbrukar per dag. Välj ut en passande siffra från denna tabell:
Sängliggande lr stolsbunden (ej rullstol) 1,1-1,2
Stillasittande arbete utan möjlighet att röra på sig och ingen lr liten aktivitet på fritiden 1,3-1,5
Stillasittande arbete med något mer rörelse men liten aktivitet på fritiden 1,6-1,7
Stående och rörligt arbete 1,8-1,9
Hårt arbete lr daglig elitidrottsträning 2,0-2,4
Träning med låg intensitet (ex; rask promenad) + 0.025/h i veckan
Träning med hög intensitet (ex: löpning, fotboll) + 0,05/h i veckan
Exempel:
Du är en student som går till och från skolan samt löptränar en gång i veckan i 1 timme.
PAL= 1,6+0,05= 1,65
Nu är det dags att räkna ihop det totala energibehovet, nämligen TEE (total energy expenditure).
TEE= BMR x PAL= 6,262 x 1,65= 10,332 MJ
För att gör om MJ (megajoule) till kJ (kilojoule) delar du summan med 1000 (kilo).
10,332 MJ -> 10332 kJ
För att gör om kJ till kcal (kilokalorier) delar du det hela med värdet 4,184.
10332/ 4,184= 2469 kcal
Så var det gjort!
31-60 år 0,0364 x W + 3,47
61-75 år 0,0386 x W + 2,88
>75 år 0,0410 x W + 2,61
Män:
19-30 år 0,064 x W + 2,84
31-60 år 0,0485 x W + 3.67
61-75 år 0,0499 x W + 2,93
>75 år 0,035 x W + 3,43
(W = kroppsvikt)
Exempel:
Du är en kvinna på 20 år som väger 68 kilo.
BMR= 0,0615 x 68kg + 2,08= 6,262 MJ (megajoule)
Nu måste du räkna ut ditt PAL-värde (physical activity level) för att ungefärligen fastställa hur mycket du rör på dig och iom det förbrukar per dag. Välj ut en passande siffra från denna tabell:
Sängliggande lr stolsbunden (ej rullstol) 1,1-1,2
Stillasittande arbete utan möjlighet att röra på sig och ingen lr liten aktivitet på fritiden 1,3-1,5
Stillasittande arbete med något mer rörelse men liten aktivitet på fritiden 1,6-1,7
Stående och rörligt arbete 1,8-1,9
Hårt arbete lr daglig elitidrottsträning 2,0-2,4
Träning med låg intensitet (ex; rask promenad) + 0.025/h i veckan
Träning med hög intensitet (ex: löpning, fotboll) + 0,05/h i veckan
Exempel:
Du är en student som går till och från skolan samt löptränar en gång i veckan i 1 timme.
PAL= 1,6+0,05= 1,65
Nu är det dags att räkna ihop det totala energibehovet, nämligen TEE (total energy expenditure).
TEE= BMR x PAL= 6,262 x 1,65= 10,332 MJ
För att gör om MJ (megajoule) till kJ (kilojoule) delar du summan med 1000 (kilo).
10,332 MJ -> 10332 kJ
För att gör om kJ till kcal (kilokalorier) delar du det hela med värdet 4,184.
10332/ 4,184= 2469 kcal
Så var det gjort!
Kommentarer
Trackback
